আমাদের প্রতিদিনের খাবারে একটি গুরুত্বপূর্ণ শব্দ হলো ফল। সুস্থ থাকার জন্য ও সঠিক পুষ্টি পেতে ফল রাখতে হবে পাতে। তবে তা খেতে হবে সঠিক পরিমাণে এবং সময় বুঝে।
উচ্চ ক্যালোরি, ফাইবার, গ্লুকোজ ইত্যাদি যুক্ত ফল ভুল সময়ে, ভুল সংমিশ্রণে খেলে তা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব একটা উপকারী হবে না। সেইসঙ্গে ওজন বৃদ্ধিতেও প্রভাব ফেলতে পারে।
তাই ওজন কমাতে চাইলে ফল খেতে হবে কিছু নিয়ম মেনে। চলুন জেনে নেওয়া যাক-
লো গ্লাইসেমিক ইনডেক্স ফল বেছে নিন
ভারতীয় পুষ্টিবিদ ডাঃ রোহিনী পাতিল বলেন, ‘যেসব ফল কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স আছে, যেমন বেরি, চেরি, আপেল এবং নাশপাতি- এ ধরনের ফল বেছে নিন। এই ফলগুলো রক্তের প্রবাহে ধীরে ধীরে শর্করা ছেড়ে দেয়, রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।’
প্রোটিন যুক্ত খাবারের সঙ্গে ফল খান
আপনার ফল খাওয়ার অভ্যাসকে আরও ভারসাম্যপূর্ণ এবং উপকারী হিসেবে পেতে চাইলে তা প্রোটিন যুক্ত খাবারের সঙ্গে যোগ করে খান। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন দই, পনির বা এক মুঠো বাদামের সঙ্গে যোগ করে খেতে পারেন। এই অভ্যাস ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পেট ভরিয়ে রাখে।
খালি পেটে ফল খাওয়া এড়িয়ে চলুন
যদিও ফল পুষ্টিকর খাবার, তবে খালি পেটে খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পেতে পারে। এই সমস্যা এড়াতে সুষম খাবার বা নাস্তার অংশ হিসাবে ফল খান। প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং গোটা শস্য যুক্ত খাবারের পাশাপাশি ফল খাবেন।
পরিমিত খান
ফল স্বাস্থ্যকর খাবার হলেও তাতে প্রাকৃতিক শর্করা এবং ক্যালোরি থাকে। তাই ফল খাওয়ার সময় একবারে অনেকগুলো খেয়ে ফেলবেন না। বিশেষ করে যদি আপনি ওজন কমাতে চান, সেক্ষেত্রে ফল খেতে হবে পরিমিত। সব ধরনের ফলই খেতে পারবেন, তবে পরিমাণ বুঝে।
সুষম খাবারে ফল যোগ করুন
শুধুমাত্র নাস্তা হিসেবে না খেয়ে, অতিরিক্ত পুষ্টি এবং ফাইবারের জন্য ফল যোগ করুন আপনার মূল খাবারেও। সালাদে টুকরো করা ফল যোগ করুন, স্মুদিতে ব্লেন্ড করুন, আস্ত শস্যের সিরিয়াল বা ওটমিলের টপিং হিসেবে ব্যবহার করুন বিভিন্ন স্বাদের ফল। এতে খেতে যেমন ভালোলাগবে, তেমনই মিলবে বাড়তি পুষ্টি।
জুসের বদলে আস্ত ফল খান
ফলের রস উপকারী একথা ঠিক। তবে আস্ত ফলে যতটা ফাইবার পাওয়া যায় তা ফলের রসে থাকে না। সেইসঙ্গে জুসে চিনি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে। প্রয়োজনীয় ফাইবার পাওয়ার জন্য আস্ত ফল খাওয়া ভালো, যা হজম এবং ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।